先延ばし癖（PCN症候群）のカウンセリング

　先延ばし癖（PCN症候群）の改善にカウンセリングはとても有効です。このページをご覧いただき先延ばし癖を改善させるための手段として、カウンセリングをひとつの選択肢としていただければ幸いです。先延ばし癖は決して「直らない」というものではありません。当カウンセリングサービスは、先延ばし癖（PCN症候群）や逃げ癖改善に特化したカウンセリングを行っております。「自分ひとりではどうすることもできない」という方は、お気軽にご相談ください。

　 先延ばし癖はご自身の改善意欲さえあれば直るものです。なぜならそれは運に左右されるといったものではなく、先延ばしを「する」、「しない」はご自身の意思で決められることだからです。ご自身の判断で「やる」と「やらない」のたった二つの選択肢の中から「やる」を選びさえすれば、先延ばしは起こらないのです。

　「先延ばし癖は一生直らないものなんだ」なんて思えてしまうかもしれませんが、諦める必要はないと思います。仮に「直らない」のだとしても、例えば先延ばしをしないで済むような、具体的な対策を講じることによって先延ばしを未然に防ぐことはできるのかもしれません。

　先延ばし癖を改善させる方策はいくつかあるはずです。それを一緒に見つけていきましょう。先延ばし癖の改善については、ほぼ無意識のうちに反射的にしてしまう先延ばし行動を含めても、改善が不可能というものはそれほど多くはないと思います。

※業務過多による仕事の遅延は先延ばし癖が原因であるとは限りません。ご自身の状況をよく確認してみてください。そもそも業務を抱え過ぎていて、必然的に業務が溢れてしまっているという状況ですとカウンセリングで話し合うべきことは限られてきますが、怠惰な気持ちが仕事の遅延につながっていたり、NOと言うことや、まわりの人たちにSOSを出すことに抵抗があったりすることが業務過多の原因であるのでしたら、カウンセリングが役に立つと思います。

先延ばしを改善するためのヒント

　みんな同じような振る舞いに見えてしまう先延ばし癖。しかし実際は個別性のあるもので、その中身は多種多様だったりします。「先延ばし癖＝怠け癖」であるとは限りません。

　先延ばしとは「何らかの理由により、課題への取りかかりや完了を遅らせること」です。先延ばしは日常的に誰もが経験するものですが、この振る舞いによって自分が何らかの利益を得たと感じられた場合には、その先延ばし行動が習慣化されることがあります。これがいわゆる先延ばし癖（PCN症候群）というものです。

　先延ばし癖は一言で説明できるほどシンプルなものではありません。先延ばし癖にはいろいろな原因があって、いろいろな意味があって、いろいろな事情が絡んでいたりするものです。中には問題視すべき先延ばしでなく、より良い結果を得るための戦略的な先延ばしもあったりします。

　ここでは問題視すべき先延ばし、つまりトラブルを招く可能性がある、あるいは自分がそれを「良くないこと」、「改善すべきこと」として認識している先延ばしについて述べていきたいと思います。日常生活の中で起こりえる先延ばしはまさに多種多様です。

〇やらなくてはいけないことはわかっているのに、どういうわけか取りかかることができない 

〇優先順位を無視して簡単な課題にばかり取りかかり、多くの労力が必要な課題をいつもあとまわしにしてしまう

〇計画的に行動することが難しく、期限までに課題を完了することができない

〇今楽をしたいがために「土壇場で片付けられる」という自らの能力に依存してしまい、ギリギリにならないと課題に取り組めない

〇やりたいことがあるのに不安にかられ、始めることができない 

〇あとで大変なことになるとわかっていても、なぜか課題を放置してしまう

〇課題に取りかかっても、気がつくと別のことをしている

〇気力がなく、課題に取りかかることができない

〇今やっていることをやめて課題に取りかからなくてはいけないのに、今やっていることをやめることができない

〇課題に取りかかることはできるけど、すぐにやめてしまう

 　先延ばしの振る舞いには個別性があります。そのため正しい方向性で先延ばし癖の克服を目指すために、その先延ばしの振る舞いをよく観察し、その特徴や原因などを正確に理解する必要があります。先延ばし行動の原因を見つけ出すことは先延ばし行動を改善させるために一番最初にやらなければならないことですが、これを見つけられずにいる方も多いと思います。

　また、「不登校」や「仕事の休み癖」など、先延ばし癖というよりは逃げ癖といった回避行動につきましては、怠惰による逃げ癖、あるいは不安による回避行動としてその振る舞いを捉えるべきでしょう。ストレスと回避行動の関連について考えてみることが役に立つと思います。

　カウンセリングにおいて、先延ばし癖を改善させるために必要なことは以下の三つであると考えております。

①自らの先延ばし行動を自らがよく理解すること

②自らの先延ばし行動を改善させるために自らがどうあるべきかを考えること

③「自らがどうあるべきか」の答えに従い自らが行動すること

　先延ばし癖のカウンセリングは、話し合い・実践・継続のスタイルが基本です。セッションは作戦会議のような場となり、クライエント様が作戦会議で導き出された作戦を日常生活の中で実践し、その実践結果をクライエント様が次のセッションに持ち帰り、また作戦会議を行うといった所謂PDCAサイクルでカウンセリングは進んでいきます。

　カウンセリングはこのサイクルによって先延ばし癖克服を目指していくのが基本的なスタイルとなりますが、先延ばしの振る舞いには個別性がありますので、カウンセリングスタイルはもちろんこの限りではありません。例えば心理的な障壁に直面し、先延ばし癖克服へ向けた取り組みの過程で立ち止まりが生じた場合には、その障壁を打破するための話し合いをじっくりと行うこともあったりします。

 　ここでは当カウンセリングサービスの考える、先延ばしの特徴や原因について簡潔に述べさせていただきます。先延ばし癖を改善させるために、これらのことをを理解することはとても重要です。また、この項をお読みいただくことが「先延ばし癖・逃げ癖改善カウンセリングとはどのようなものか」をイメージすることの役に立つかもしれません。是非ご参考にしてください。

　先延ばしの特徴は大きく分けて三つに分類することができると考えます。

〇意図的で自発的な先延ばし

　例えば「今日は疲れたから明日やろう」、あるいは「完璧にできなければやる意味がない」などの考えにより課題の開始や完了を遅らせます。この先延ばしには、「今日は楽をしたい」や「失敗したくない」などの狙いが存在し、本人の意思によって「課題をやらない」と決断した結果として起こる先延ばしです。

〇自らの意図に反した先延ばし

　例えば「課題を期日までに終わらせようと努力して取り組んでいたにもかかわらず、課題の完了に失敗してしまった」などがこれに当たります。この先延ばしは、本人が「課題に取りかかろう」、あるいは「課題を完了させよう」と考えて、課題を「やらない」とは決断していないという点で、「意図的で自発的な先延ばし」とは決定的に異なります。

〇意識されていない先延ばし

　「気づいたら先延ばしをしていた」などがこれに当たります。例えば、「課題に取り組んでいる最中に、いつの間にか課題とは別のことを始めてしまう」や「課題をすっかり忘れていた」などが挙げられます。

　先延ばしの原因とはつまり、「課題に取り組ませないようにしている何か」です。よって、この原因を解消することが、先延ばし行動の改善につながると考えます。

〇怠惰

　課題が「大変そう」「つまらなそう」「面倒くさそう」などと思えて課題に取りかかることが困難となり、結果として課題の開始や完了を遅らせます。

〇不安　

　「上手くいかなかったらどうしよう」などといった不安な気持ちが、課題の開始や完了を遅らせます。

〇迷い

　「どちらがいいか」、「何にしようか」といった迷いが、課題の開始を遅らせます。頭の中を整理し、迷いが解消され、決断できなければ行動に移すことができないため、いつまでも立ち止まってしまい、土壇場な状況が訪れるまで前に進むことができません。

〇不注意

　簡単に気が逸れてしまい、課題とは別のことに注意が向いてしまいます。それはつまり、その時点で知らぬ間に先延ばしをするという決断（別のことをやろうという決断）をしているということです。

〇技術不足

　課題を完了させるために必要な技術が不足しているため、課題を上手く完了させることができません。例えば、計画を立てて行動するという技術が不足している場合には、課題に対して何から手をつけていいのかわからず、何も進ませることができないということもあります。また、「課題を楽観的に捉えてしまいがちであるがゆえに、期日までに課題を完了させられないことが多い」といったケースも、計画立てて行動することの技術不足として捉えることができます。

〇多忙

　課題をやらなくてはいけないと考えていても、ほかの優先すべきことに追われ、なかなか思うように順序立てて課題に手を付けることができず、結果として課題を先延ばしにしてしまいます。業務過多などがこれに当たります。また、業務過多に陥った原因に着目してみると、課題の優先順位づけを自らの「好き嫌い」の評価によって決めていたり、あるいは上司から頼まれた業務はどんな状況であれ断ることができないと考えていたり等、自らの思考が関係していたりすることもあります。

（身体化）

　課題に取りかかろうとすると、動悸がしたり、呼吸が乱れたり、腹痛に襲われたり、吐き気がしたりの症状によって、課題に手を付けることすら困難になることもあります。特定の課題に取りかかるときに、この症状が現れる傾向があります。

　なお、この身体化は実のところ原因ではなく結果であり、この症状を引き起こす原因を明確にする必要があります。

　先延ばしの特徴と原因が明らかとなったのち、そこから更にその先延ばしを深く観察していくことが大切です。カウンセリングではクライエント様とカウンセラーの両者がその先延ばしの意味を正確に理解することにより、カウンセリングの方向性を決定づけることができます。

〇依存

　「誰かが助けてくれるだろう」などの思考による課題の取り組みに対する自主性、あるいは主体性の欠如により、他者に頼ることなく自ら課題に取り組むことができません。

〇現実逃避

　「目の前のことを忘れ去りたい」、「現実から目を背けたい」などといった非論理的な気持ちが、課題の開始や完了を遅らせます。心が現実から逃げている状態なので感情をコントロールすることが難しく、課題を放置するなどしてそれを「なかったこと」としてしまうため、目の前の現実に向き合うことができなくなります。

〇完璧主義

　「きっちりと完璧に仕上げなくてはならない」という思考が極度に課題の取り組みに対するハードルを高めてしまったり、あるいは「完璧に仕上げることができないのであればやる意味がない」などの思考が課題への取り組みを阻害します。完璧主義思考と失敗恐怖は関連していることが多くあります。

〇先延ばしの正当化

　その課題が今自分にとっての最優先事項であることを自覚しているにもかかわらず、「そうだ、あれもやらなければならなかったのだ！」などと言って、本来取りかかるべき課題とは別のことをする状況を作り出し、先延ばしをする自分を正当化します。つまりそれは「先延ばしをしていい」理由を探し、先延ばしの免罪符を手にするということです。

〇可能性の保存

　難易度の高い課題に取り組まないことによって、「その気になればその課題を完了することができる」という自らの可能性を保存しようとします。つまり、課題に取り組んだ結果の失敗は「自分にはやれる」という可能性を消滅させるので、やらないことによって結果を出さずに、やれる可能性をいつまでも保存しようとするのです。

〇先延ばしへの恐怖

　課題を目の前にして「また自分は先延ばしをしてしまうのではないか？」といった懸念がやがては不安となり、更には恐怖を感じてしまうこともあります。「また先延ばしをしてしまうことが怖い」という気持ちとなり、課題への取り組みに対して極度に強いプレッシャーを感じるようになります。結果として課題から目を背けざるを得ない状態に陥ってしまうことがあります。

〇意欲低下

　例えば、課題に取り組むことができない、あるいは課題を上手く完了させることができない自分に対して自己嫌悪や罪悪感などのネガティブ感情を強く抱いてしまうことがあります。その結果として気分が落ち込み、課題に取り組む意欲が低下してしまいます。また、自らの先延ばし行動とは全く関係のない悩み事などが招く意欲低下や、精神疾患（うつ病など）による意欲低下もあります。いずれにしても意欲低下の改善と予防が大切です。

〇「あとまわしにする」という決断（楽観的決断）

　不適切な価値観や状況認識による計画や無計画によって「今やらなくてもまだ大丈夫だろう」と決断をした時点で、それは先延ばしであると言えます。

　このほか、「今はまだやらないほうが良い」や「エネルギーを補給するために30分息抜きをする」といったような、適切な価値観と状況認識による、計画性のある戦略的な、問題視する必要のない先延ばしもあります。

　これは何かの目的を達成するための手段としての先延ばしです。

〇反抗・攻撃行動としての先延ばし

　先延ばしをすることで他者を困らせます。この反抗・攻撃行動としての先延ばしには、「自己防衛」や「悪意」、「歪んだ自己主張」などが背景に存在することがあります。「自分の自由を奪われたくない」や「自分の思い通りに進めたい」などは、先延ばしにつながる自己防衛の典型的な思考です。

　先延ばしとは誰もが日常的に経験しうるもので、その振る舞い全てが問題視すべきものというわけでもありません。例えば、課題への取り組みに対する適切な価値観と状況認識ができていれば、先延ばしを計画的に、戦略的に行うことで良い結果を得られることもあります。

　先延ばしの振る舞い全てを問題視するべきではありません。問題視すべき先延ばしとは、課題に対するご自身の義務意識がどうであるかによるのだと思います。

　カウンセリングで扱うべき先延ばしとは、ご自身にとって少なくともその先延ばしの振る舞いが「良いことではない」と感じられ、「克服したい」あるいは、理想の自分を求めて「改善したい」と思えるようなものです。全ての事柄について「先延ばしをしないようにする！」と考える必要もないと思います。「これはすぐにやらないとマズイな」と思うことだけすぐにやれるようになれば、問題はそれほど多くは起こらないでしょうから。

　なお、問題視すべき先延ばしエピソードではなく、ご自身が「これができるようになったらより良い」と考える先延ばしエピソードでも、その理想を実現させるべくカウンセリングでそのエピソードを扱うことはもちろん可能です。自らの可能性を広げるために、やれることはやれるようになったほうが良いですよね。

　先延ばし癖のカウンセリングでは主にふたつの側面に着目して話し合いを行います。心理的側面と、技術的側面です。通常、カウンセリングではそのうちのどちらかの話し合いに偏ることはなく、これら両側面に着目して話し合い、先延ばし癖の改善を目指していくことが多いです。

　例えば怠惰な気持ちが先延ばし行動の原因となっている場合には、その怠惰な心理的問題を解決させることが優先されます。なぜなら、先延ばし行動を生み出す心理的問題を解消させなければ、その先延ばし行動は解消されないと考えられるからです。

怠惰による先延ばし癖を直す工夫

　技術的な問題が原因となる先延ばしの場合には、その不足している技術を習得する、あるいは補うことが先延ばしの改善につながると考えます。

　「不足している技術を補う」とは、先延ばしをしないで済む自分なりの課題に対する取り組み方を見つけ、それを機能させるということです。例えば、「うっかり忘れ」によるスケジュール管理の苦手により先延ばしが頻発してしまう方に対する効果的な方策としては、課題を忘れないように、あるいは課題の全体像をことあるごとに確認できるように「紙に書き出すこと」を習慣とするなどが挙げられます。

　これはADHD（注意欠如多動症）、あるいはその傾向のある方だけに当てはまる話というわけではありません。一般的に先延ばしの振る舞いが「面倒くさい」ことや「好きでない」ことに取り組むことの経験不足、つまり練習不足であるがゆえの技術不足であると捉えることもできるからです。

　先延ばし行動そのものに注目し、その行動を変えるということだけに注力してしまうと、クライエント様の反射的な抵抗が先延ばし行動の改善を阻害することがあります。先延ばし行動については、表面的な部分だけではなく、その行動が「そうせざるを得ないのだ！」というクライエント様の訴えを教えてくれているという視点を持つことがとても重要だと思っております。

　その視点を持ってその先延ばし行動を見つめると、たとえまわりの人たちがそれをネガティブな行動だと思ったとしても、クライエント様にとってその行動は、その状況における適応的な行動であると捉えることができます。

　クライエント様が先延ばしをせざるを得ないほどの、何らかの脅威を感じていることがあります。その脅威を払拭し、「それをしても大丈夫」と思える安全を感じられるようになれば、劇的に先延ばし行動が改善されることがあったりします。この視点を持つことは、カウンセリングにおいてクライエント様と私を助けてくれます。

　もし先延ばしが習慣化してしまっているのなら、先延ばしをする習慣を先延ばしをしない習慣へと置き換えることで、先延ばし癖は改善されます。ここでの関心事はただひとつ、「先延ばしをせずに課題に取りかかる」という新しい習慣を身につけることです。習慣化されたら「先延ばしをせずに課題に取りかかる」ということに、もはや努力は必要なくなります。慣れてしまえばその行動が大したことではなくなり、ストレス耐性限度内となるからです。

　よく言われることではありますが、大切なことは小さな成功体験を積み重ねていくことです。成功は「やればできるじゃないか」といった、自己肯定感を生み出し、それが先延ばし癖改善の取り組みへのエネルギーとなります。そして、ひとつ成功させるたびに課題に取り組む際のストレスが小さくなっていくことが実感できるはずです。このような「前進している」という感覚は、先延ばし癖改善の取り組みに対する大きなモチベーションとなるのです。「今までできなかったことができた」の経験を重ねていくことが大切です。

　先延ばしとADHDの関連についてはよく言われるところですね。これについては、先延ばし癖を個人の行動特性として捉えることもできます。特性とは変化しにくいものですから、それ自体を個性と見なすこともできるわけです。

　ADHDの行動特性をカバーするには、具体的な対策（先延ばしをせずに済む方策）や工夫（個性を生かすことなど）を検討すること、あるいは不足している技術を可能なレベルまで引き上げることが、先延ばし問題解消へ向けてのカウンセリングのテーマとなります。

　しかし実際のところ、このような行動特性のある方は、技術的な問題だけでなく心理的な問題も抱えておられることが少なくありません。ADHDの行動特性による先延ばしによって、いろいろな場面で心に傷を負ってしまうこともあるでしょう。あるいは不本意ながらも自らの技術不足によって課題に取り組むことを回避し続けるしかなく、いつしかその振る舞いが習慣化してしまい、そんな自分を「ダメな人間だ！」と強く責めてしまうなどということもあるでしょう。

　心理的な問題以外の先延ばしのカウンセリングであっても、最初から技術的側面に固執したりすることはありません。心理的側面と技術的側面はいつも互いに影響し合っているものです。ADHD特性による先延ばし行動の改善は、心理的側面と技術的側面の双方に関して柔軟に話し合いを進めていくのが実際のところです。

　私たちは成長する潜在能力を持って生まれてきています。この潜在能力を開花させる方法を習得した人は、言葉では言い尽くせないほど豊かで、感動に満ちた人生を体験することができます。先延ばし癖の改善とはまさにこの「成長する潜在能力を開花させる方法を習得する」ことなのだと思います。先延ばし癖を改善させることによって、今まで自分に自信が持てず、触れることができなかった世界を体験することができるようになるのかもしれませんね。

　考えてみてください。もし自分に先延ばし癖がなかったとしたら・・・そうです。いろいろなことがしたくなると思います。いろいろなことができそうだと思えてきますよね。今までその先延ばし癖によって、生活の中で知らないうちにいろいろな場面で制限がかけられていたのかもしれません。

　先延ばし問題の解消はご自身の可能性の幅を広げ、活動の場面を増やすことにつながるのだと思います。いろいろな場面で活動し、たくさんの経験を積むことで、ご自身の潜在能力を開花させ、存分に人生を楽しんでいただけることを祈っております。

　まずは「そのお悩みをひとりで抱え込まないで一緒に解消していきましょう」とお伝えしたいです。カウンセラーと共に先延ばし問題の解決方法を模索し、そこで見つけ出した問題解決方法をクライエント様に習得していただくのが先延ばし癖改善カウンセリングです。その問題解決方法とは、気持ちの持ちようを修正する技術の習得であったり、先延ばしをしないための工夫を凝らした実用的な取り組みだったりします。

　このように、カウンセリングはカウンセラーと共に先延ばし問題について話し合い、その解決策を検討するといった側面だけでなく、学びの場（先延ばし問題解決方法の習得）としての側面も併せ持ちます。その学びはクライエント様のその後の人生をより豊かなものとするのに役立ちます。問題解決の技術を習得してしまえば、また同じ状況が訪れたとしても、そのときそれは、もはや問題とはならないのです。

　カウンセリングにおいては、まずクライエント様が明るい気持ちになっていただけたら良いと考えております。「なんだかワクワクしてきた」、「なんだか未来が明るいものに思えてきた」など、そんな気持ちになっていただけたら良いですね。明るい気持ちになっているときには、「何かを始めてみよう」という気持ちになりやすいものなのです。

　また、カウンセリングを受けることに不安や抵抗を感じられる方には、オリエンテーションプランが良い選択肢となるかもしれません。お気軽にご利用ください。

　カウンセリングのほか、怠惰の先延ばし癖改善のための個人向けオンラインセミナーも行っておりますので、よろしかったら併せてご検討ください。セミナーで使用している教材は先延ばし癖や逃げ癖改善に役立つ実用書ページにてダウンロード販売もしております。

 　先延ばし問題解消への道を、明るく前向きな気持ちで進むことができたら良いですね。よろしければ私がその先延ばし癖改善のお手伝いをさせていただきます。お気軽にご相談ください。

カウンセラープロフィール

※精神科・心療内科へ通院されている方は、必ずカウンセリングを受けることに対して医師の承諾を得てからお申し込みをされますようお願いします

　カウンセリングは完全予約制となります。

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※オンラインカウンセリングはZoomを使用して行います

〇先延ばし癖・逃げ癖改善カウンセリング（90分セッション）

出張形態　14,300円（税込み）

オンライン形態　9,900円（税込み）

　カウンセリング形態は出張かオンラインをお選びいただけます。セッションの時間は共に90分です。各カウンセリング形態のシステムおよび料金の詳細は下のボタン、「カウンセリング形態」ページからご確認ください。

　初回はインテーク面接となります。インテーク面接の面接時間は2時間～2時間30分ほどになります。コース選択は「インテーク面接（出張）」、「インテーク面接（オンライン）」のいずれかをお選びください。また、申し込みフォーム冒頭のお申込みされるコースに該当する注意事項および個人情報の保護をクリックしていただき、必ずご一読されてからのお申込みをお願いします。お申込みをされた時点で、お申込みをされたコースに該当する「注意事項」および「個人情報の保護」に同意されたものとみなします。